8 种维生素B，吃 1 样食物就补全！| 维生素专栏

最近，有越来越多人在减肥期间选择 不吃 或 少吃主食，达到了很好的减肥效果，但不少营养师跳出来警告他们：

这些营养师说的主食，指的是“全谷物”，可大部分的人，话只听了一半，转向去吃很多 精制米面。

殊不知，这些精制米面，丢弃了富含维生素的糠皮和胚芽，由胚乳研磨而成，剩下的维生素少得可怜。

事实上，人类第一次发现维生素 B，就是和吃 精米 有关。这个发现，要从 200 多年前说起。

01

精米引发脚气病

1886 年，荷兰殖民地爪哇岛一带爆发了大规模的 脚气病，这个脚气病不是“香港脚”，而是一种 夺人性命 的疾病。患病的士兵刚开始四肢剧烈肿胀、全身麻木，之后食欲下降、身体消瘦，最后死于令人窒息的抽搐。

荷兰军医克里斯蒂安·艾克曼（Christiaan Eijkman）被委派到当地调查病因。他认为脚气病是一种细菌感染疾病，所以他把生病士兵的血液，注射到鸡身上。

几个月后，这些鸡也出现了 类似脚气病 的多发性神经炎。但在 1889 年 11 月的一天，这些病鸡突然病好了。

原来，军营里换了个新厨师。老厨师一直给鸡喂食精米，但新来的厨师认为，鸡不配吃这么好的东西，所以给它们吃了糙米。

艾克曼这才知道，鸡生病 不是因为细菌感染，而是和士兵一样都吃了精米，这是人类第一次发现糙米和精米的巨大差别——精米少了至关重要的 维生素 B₁。

02

B 族逐一登场

维生素 B₁ 被发现的历史，只是揭开了整个维生素 B 族诞生的序幕，随着科学进程，一个又一个的维生素 B 逐渐被发现。目前维生素 B 族主要包括 8 个，分别是 B₁、B₂、B₃、B₅、B₆、B₇、B₉、B₁₂ ，而它们有很多共同点：

1. 化学组成除碳、氢、氧外，还有氮、硫、钴等元素

2. 溶于水，在满足人体需要后，多余部分随尿排出，体内仅有少量储存，需每日补充

3. 绝大多数以 辅酶 的形式，参与人体重要代谢活动

4. 缺乏后出现的症状较快

5. 来源于类似食物：动物内脏、坚果、肉禽蛋、谷物和豆类

辅酶

这里，要特意提一下维生素 B 族的最大特性——辅酶。

要了解辅酶，先要了解什么是酶。酶 是能在人体新陈代谢过程中，起 催化作用 的蛋白质。有的酶可将人体内的化学反应速度提高数百万倍。没有了酶，人体的物质代谢和能量代谢环节都会受损。

但是有一种酶，单独存在的时候没有催化能力，只有跟辅助因子结合在一起，才具有活性。而辅酶就是一种辅助因子。

当人体缺乏辅酶，就会影响 正常代谢。这就是维生素 B 对人体至关重要的原因。

短期缺乏维生素 B，人会觉得 很疲劳，一点力气都没有，还会 吃不下饭。长期缺乏维生素 B，消化系统、神经系统、血液系统、免疫系统等都会受损。

另外，维生素 B 还有个特色：它们经常需要 互相配合，才能发挥最好的功效。因此，每日应该补充足够多种类的维生素 B。

下面，就来看下 8 种 维生素 B 的功效，和常见食物来源。

维生素 B₁（硫胺素）：增强记忆力

作为这个大家族的老大，维生素 B₁（硫胺素）作用是很强劲的。它进入人体后，会以辅羧酶的形式存在，辅助人体把糖类转为能量。因此那些高糖饮食的人群，要特别注意补充 B₁。

缺乏了 B₁，糖类代谢减缓，大脑和肌肉细胞就会失去能量供给。一开始缺乏，人会感到烦躁、焦虑、慢慢还会开始健忘、倦怠。长期缺乏会形成 脚气病，出现肌肉萎缩、神志不清的症状。

那我们每天应该补充多少 B₁ 呢？

常见富含 维生素B₁ 的食物如下：

从上图可以看出，像小麦一类的谷物，所含的 B₁ 其实不如 肝脏 和 某些肉类。所以小伙伴们，可以放心大胆地不吃主食，大量的 B₁ 在肉里等着你。

维生素 B₂（ 核黄素）：发炎克星

维生素 B₂ 又称核黄素，它参与人体的 氧化还原 反应，加强抗氧化系统的功能。少了它，人的抗氧化能力下降，会出现口角炎、舌炎、皮炎等 炎症。

此外，它还参与同半胱胺酸的代谢。

同半胱胺酸是蛋氨酸代谢后的有毒废物，如果没有 B₂ 帮忙代谢，同半胱胺酸就会攻击血管上皮细胞，令血管内膜纤维化，最终导致动脉栓塞、血管硬化，增加患心脏病的风险。

成年人每日应当摄入 1.2-1.4 mg 的 B₂。

那要如何补充足够的 B₂ 呢？

肝脏中含有丰富的 B₂，只要 33 克羊肝，就能补足一天所需 B₂。但要补足一天所需 B₂，则需要吃下近 800 克的小麦，这大概是天天吃 9 碗重庆小面的量...

维生素 B₃（烟酸）：告别皮肤病

维生素 B₃，又称烟酸，参与氨基酸、蛋白质、葡萄糖的代谢。

缺了它，人会全身无力，还会有 糙皮病。这可不是普通的皮肤病，患病初期双手粗糙脱皮，到了后期变得精神恍惚、失眠无神，苦不堪言。

尽管烟酸很重要，但也不能补太多，不然肝脏可能受损。成人一天适宜摄入 10-15 mgNE 烟酸，最多不可超过 30-35 mg。

在天然食物中，金枪鱼含有丰富的烟酸，吃不惯内脏的朋友，可以多吃些海鱼补充足量烟酸。

维生素 B₅（泛酸 ）：抗压高手

维生素 B₅，又称泛酸，它参与了三大营养素的代谢，以及 抗体的合成，可以增强人体免疫力。

除此之外，泛酸还促进某些激素的形成，尤其和肾上腺素、胰岛素分泌相关。

缺乏泛酸后，面对压力时，肾上腺无法分泌足够的 肾上腺素 来对抗压力，胰岛素敏感性也会降低。

正处于重要人生关口的小伙伴们，一定要补足泛酸，让它为你打气加油！

下表是每日泛酸的需求量：

精神振奋剂泛酸，大多存在于 动物内脏。👇

维生素 B₆（吡哆素） ：免疫力强化器

维生素 B₆ 参与氨基酸、糖原、脂肪酸的代谢，还影响微量营养素的吸收。

B₆ 还参与神经系统中多种酶反应。缺了 B₆ 容易出现抑郁、易怒的情况。如果哪天你身边的好好先生突然变成了暴走狂徒，你可以请他补点 B₆。

此外，B₆ 还参与体内 抗体的合成。缺乏 B₆，人体的免疫卫士 白细胞会减少，免疫能力也跟着下降。

另外，B₆ 和 B₂ 一样，也参与同半胱胺酸的代谢，缺了它也会增高心血管疾病的风险，成人每日需摄入 1.2-1.6 mg。

要注意的是，维生素 B₆ 不能补过量，不然会出现低血糖、血栓性静脉炎等症状。从食物中很难吃到过量的 B₆，就算是维生素 B₆ 含量超高的开心果，也要一天吃上 7 斤才会超量。

维生素 B₇（生物素）：DNA 助手

维生素 B₇，又称生物素，它辅助细胞增殖，对 染色体结构 产生影响。

因此，生物素在各个方面发挥重要功用，不仅有助于维持毛发的生长，还能调节精神系统、免疫系统和维持血糖稳定。

缺乏生物素，会出现脱发、长红疹等症状，长期缺乏甚至会引起中枢神经系统紊乱，出现抑郁、嗜睡的情况。

成人一天需摄入 40μg 生物素。

食物当中，榛子、猪肝含有较多的生物素。

维生素 B₉（叶酸）：孕妇必备

很多人都知道，孕妇要补充叶酸，不然会有 流产风险。

这是因为，叶酸参与了 核酸（DNA 和 RNA）的合成，和基因表达息息相关。如果缺乏叶酸，胎儿就很可能 发育不良，导致流产。

就算不是孕妇，也必须补充足够的叶酸。如果缺乏足够的叶酸，会导致红细胞数量减少，引起贫血。不过也不能补充太多叶酸，不然会 阻碍 微量元素 锌 的吸收。

除了 猪肝，蔬菜中也含有大量的叶酸，可以敞开吃菜。

维生素 B₁₂ （钴胺素）保护心脏

B₂、B₆ 、叶酸、B₁₂ 这四种 B族维生素都参与了 同半胱氨酸 的代谢。缺乏 B₁₂，也会增大心脏病、中风的风险。另外，B₁₂ 还和叶酸有协同作用，一起促进红细胞的合成，缺 B₁₂ 一样会出现贫血。

由于植物中的 B₁₂ 利用率很低，因此只吃蔬菜、谷物很难补充足够的 B₁₂。

想补充 B₁₂，羊肝、牛肝是很好的选择。

03

补剂购买注意事项

B 族维生素看起来声势浩大，补起来千头万绪，但其实只要吃够多的动物内脏、坚果、肉禽，就不必担心缺乏。

虽然营养学家们经常说，补充 B 族维生素就要 多吃谷物，但谷物中的维生素 B 并不全面。被认为 B 族维生素丰富的小麦，虽含较多的 B₁、B₃，但只有少量的 B₂、B₆、B₇、B₉，几乎没有 B₅ 和 B₁₂。

真正 B 族维生素的宝库是 动物内脏，小小一块猪肝，该有的都有了。

但还是有些不喜欢吃内脏的朋友，只能从补剂中获取这个至关重要的大家族。

下面有两个购买补剂的小技巧，分享给大家。

1.视生理状况而定

孕妇、哺乳期妇女对 B 族维生素的需求更高，要根据医生建议来补。

在高温环境下的体力工作者、经常喝酒的人，对维生素 B 的需求也较高。

吃素的人普遍有 B₁₂ 不足的现象，所以要着重补充 B₁₂。

2.看标签要注意

市面上售卖的补剂，有复合型也有单一型，可以根据自己的需求购买。大部分维生素 B 会随尿液排出，只有 B₃、B₆ 和 B₉ 过量会有副作用，注意别补充过量。

另外，有些补剂会特意标注出 不适宜儿童或孕妇 使用，购买时要特别留意。

此外，同样叫维生素 B 族的补剂，配料表中显示的各个含量也有所不同，购买前一定要仔细阅读标签。

其实，通过饮食补充 B 族维生素，还是最好的方式，花样吃肉吃菜，会让你远离缺乏 B 族维生素的烦恼。

最后，我编了一个 B 族维生素的 打油诗 送给大家：

维 B 是个大家族，少了哪个都不行；

精制米面没有它，吃素会缺 B₁₂；

购买补剂要小心，过量补充有伤害；

饮食摄取最安全，一块内脏就吃全。

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图片来源于网络

主要参考资料：

[1] https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/1929/eijkman/biographical/

[2] http://bhst.pixnet.net/blog/post/3004891-%E8%AA%8D%E8%AD%98%E7%B6%AD%E7%94%9F%E7%B4%A0b1

[3] https://science.howstuffworks.com/life/cellular-microscopic/cell2.htm

[4] https://www.medicalnewstoday.com/articles/319704.php

[5] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?home=true

[6] https://en.wikipedia.org/wiki/Cofactor_(biochemistry)

[7] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-853/pantothenic-acid-vitamin-b5

[8] https://en.wikipedia.org/wiki/Cofactor_(biochemistry)

[9] https://www.healthline.com/health/vitamin-watch-what-does-b5-do#daily-intake

[10] https://sightandlife.org/blog/introducing-vitamin-b5/

[11] https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b6-deficiency-symptoms

[12] 《中国居民膳食营养素参考摄入量 2013版》

维生素 B 族，

节食、素食人群容易缺

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